Verspannungen vom Sitzen

Verspannungen vom Sitzen sind ein häufiges Problem, das viele Menschen betrifft, insbesondere solche, die viel Zeit im Büro verbringen oder eine sitzende Tätigkeit ausüben. Lang anhaltendes Sitzen kann zu einer Versteifung der Muskeln und der Wirbelsäule führen, was zu Schmerzen und Beschwerden im Rücken, Nacken und Schultern führen kann. Es ist wichtig, die Ursachen von Verspannungen zu verstehen und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu vermeiden oder zu reduzieren, um körperliche Beschwerden und Beeinträchtigungen langanhaltend zu vermeiden.

In diesem Artikel werden wir uns genauer mit den Ursachen von Verspannungen vom Sitzen befassen und Tipps geben, wie man ihnen vorbeugen oder entgegenwirken kann.

Wie Verspannungen entstehen

Verspannungen entstehen in der Regel durch eine übermäßige Anspannung der Muskeln, die aufgrund von längerem Sitzen oder einer schlechten Körperhaltung unter Stress geraten. Wenn wir längere Zeit in einer bestimmten Position verharren, insbesondere wenn wir sitzen, können sich unsere Muskeln verkürzen und steif werden, was zu einer eingeschränkten Beweglichkeit und Muskelverspannungen führen kann.

Dies kann zu Schmerzen und Unbehagen führen, insbesondere im Nacken, Schultern, Rücken und Beinen. Andere Faktoren, die Verspannungen verursachen können, sind Stress, Müdigkeit, Vitaminmangel, Mineralienmangel und ein Mangel an körperlicher Aktivität.

Hilfreiche Alltagstipps zur Vermeidung von Verspannungen im Büro

Neben einer gesunden Ernährung die dafür Sorge trägt, dass die Muskulatur im Körper mit allen wichtigen Mineralien, Eiweißen und Vitaminen versorgt wird kann man einfache Übungen und Verhaltensweisen in seinen Alltag integrieren um Verspannungen vorzubeugen. Welche Sinnvollen Übungen und wie man sich am besten verhält, siehst Du in der folgenden Liste:

  • Sitzposition: Stelle sicher, dass Du in einer aufrechten Position sitzt, damit Deine Wirbelsäule gerade bleibt und die Belastung gleichmäßig auf Deine Muskeln verteilt wird. Vermeide eine gekrümmte oder verdrehte Haltung.

  • Bewegungspausen: Stehe spätestens jede Stunde einmal kurz auf und bewege Dich sich für ein paar Minuten. Hierzu kannst Du ein paar Schritte gehen, kurz eine Runde ums Gebäude drehen oder wenn die Zeit knapp ist einfach ein paar Dehnübungen machen.

  • Ergonomischer Arbeitsplatz: Ist Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet? Der Stuhl sollte gut gepolstert sein und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Ihre Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel auf der Tastatur aufliegen.

  • Elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch: Solch ein Schreibtisch kann im Sitzen und im Stehen genutzt werden. Wechsel über den Tag verteilt mehrfach die Position zwischen stehen und sitzen. Dadurch wird dein Körper nicht immer an den gleichen Stellen belastet, was für Ausgeglichenheit sorgt

  • Augenpausen: Mache alle 20-30 Minuten eine kurze Pause und schau weg von Deinem Bildschirm in die Ferne. Dabei kannst Du beispielsweise aus dem Fenster schauen und ein Gebäude oder andere Dinge die weit weg sind fokussieren. Ein bis zwei Minuten reichen völlig aus.

  • Wasseraufnahme: Trinke ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Deine Muskeln mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

  • Gymnastikball: Verwende einen Gymnastikball als Stuhl, um Deine Körperhaltung zu verbessern und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

  • Schulterdrehen: Lockere Deine Schultern regelmäßig, indem Du Deine Arme in einer kreisförmigen Bewegung drehst. Das hilft, die Muskeln zu lockern und Verspannungen zu reduzieren.

  • Nacken dehnen: Viele Menschen, die am Schreibtisch sitzen haben eine verkürzte oder verspannte Nackenmuskulatur, sanftes Dehnen der Nackenmuskulatur kann helfen.

Neben diesen Alltagstipps, welche man während der Arbeitszeit gut einsetzen kann um Verspannungen zu lösen oder diesen Vorzubeugen ist es oft auch hilfreich eine Sportart auszuüben. Am besten um Verspannungen vorzubeugen ist Yoga, Pilates und Ausdauertraining.

Mittagsspaziergang fördert Gesundheit

Ein kurzer Mittagsspaziergang kann nicht nur dazu beitragen, Verspannungen zu lösen, sondern auch dazu beitragen, den Geist zu erfrischen und die Stimmung zu verbessern. Die frische Luft und das Sonnenlicht können dazu beitragen, die Stimmung zu heben und uns energiegeladener und motivierter fühlen zu lassen.

Die Bewegung regt auch die Durchblutung an und kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern, was uns dabei helfen kann, produktiver und fokussierter zu arbeiten. Darüber hinaus kann ein kurzer Spaziergang auch helfen, Stress abzubauen, da körperliche Aktivitäten dazu beitragen, die Produktion des Stresshormons Cortisol zu reduzieren.

Nützliche Hilfsmittel gegen Verspannungen

Neben verschiedenen Dehnübungen und Sportarten kann mit den richtigen Werkzeugen und etwas Know How leichte Verspannungen einfach selbst lösen und die Muskulatur selbst lockern. Hierfür gibt es verschiedene Ansätze, wie zum Beispiel die Behandlung mit Wärme oder durch gezielte Selbstmassage.

Faszienrollen, Faszienbälle und Massagewerkzeuge

Faszienrollen, Faszienbälle und Massagewerkzeuge sind beliebte Werkzeuge, die verwendet werden, um Verspannungen und Schmerzen im Zusammenhang mit faszialen Verklebungen und Muskelspannungen zu lindern. Faszien sind dünne Gewebe, die den Muskel umgeben und unterstützen. Wenn diese Gewebe verklebt sind oder sich verhärten, können sie Schmerzen und Steifheit im Körper verursachen.

Faszienrollen und Faszienbälle sind speziell entworfen, um durch sanften Druck auf die betroffenen Bereiche die Durchblutung zu fördern und die Verklebungen zu lösen. Diese Geräte können auch dabei helfen, die Mobilität zu verbessern und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Es gibt auch verschiedene Arten von Massagewerkzeugen, wie beispielsweise Massagestäbe und Massagepistolen, die gezielt eingesetzt werden können, um Verspannungen und Schmerzen zu lindern. Diese Werkzeuge können helfen, den Druck auf bestimmte Muskeln und Bereiche im Körper zu erhöhen, um die Blutzirkulation zu fördern und die Muskelspannung zu reduzieren.

Vor der Verwendung von Faszienrollen, Faszienbällen oder Massagewerkzeugen solltest Du Dich jedoch von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten lassen, ob diese Werkzeuge für Deine individuelle Situation geeignet sind und richtig verwendet werden.

Wärmebehandlungen lockern Muskeln

Wärmebehandlungen wie Warmwasserbäder, Wärmepackungen und Infrarot-Lampen sind eine bewährte Methode zur Entspannung der Muskeln und zur Linderung von Schmerzen und Verspannungen. Wärme erhöht die Durchblutung im betroffenen Bereich und fördert die Entspannung der Muskeln, wodurch Steifheit und Schmerzen reduziert werden. Eine besondere Art der Wärmebehandlung sind Fangokissen, die mit Heilschlamm gefüllt sind.

Die Wärme, die durch das Auflegen des Kissens auf den betroffenen Bereich freigesetzt wird, kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und die Schmerzen zu lindern. Fangokissen sind besonders effektiv bei der Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber auch bei Muskel- und Gelenkschmerzen an anderen Stellen des Körpers.

Wenn Du an Schmerzen oder Verspannungen leidest, kann eine Wärmebehandlung mit Fangokissen eine wirksame Methode zur Schmerzlinderung sein. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass diese Methode für Deine individuelle Situation geeignet ist und keine Risiken mit sich bringt.

Supplements bei Verspannungen

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen, die bei der Linderung von Verspannungen und Muskelschmerzen helfen können. Hier sind einige der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel bei Verspannungen:

  • Magnesium: Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen und Verspannungen führen. Daher kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu beitragen, diese Beschwerden zu lindern.

  • Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen führen. Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten kann helfen, diese Beschwerden zu reduzieren.

  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Muskelentzündungen und Verspannungen zu reduzieren.

  • Vitamin B-Komplex: Vitamine des B-Komplexes, insbesondere Vitamin B6 und B12, können helfen, die Muskel- und Nervenfunktionen zu unterstützen und Verspannungen zu reduzieren.

  • Kurkuma: Kurkuma hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Schmerzen und Verspannungen im Körper zu reduzieren.

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wundermittel und eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung sind die Grundlage für eine gesunde Muskelfunktion und Vorbeugung von Verspannungen.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, ein Arzt kann ein Blutbild erstellen und daraufhin genau sagen, welche Ergänzung notwendig ist.

Bei Chronischen Verspannungen zum Arzt

Wenn Verspannungen chronisch oder lang anhaltend sind und nicht auf Selbsthilfemaßnahmen reagieren, ist es sinnvoll einen Arzt aufzusuchen. Chronische Verspannungen können ein Anzeichen für ernstere Erkrankungen sein, wie beispielsweise Fibromyalgie, Arthritis, Wirbelblockaden, Fehlstellungen oder Myofasziales Schmerzsyndrom, die eine medizinische Behandlung erfordern.

Ein Arzt kann eine genaue Diagnose stellen und geeignete Behandlungsmöglichkeiten empfehlen, wie beispielsweise Physiotherapie, Massagen oder Medikamente, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Darüber hinaus kann ein Arzt auch helfen, andere mögliche Ursachen für Verspannungen, wie beispielsweise stressbedingte oder psychische Faktoren zu erkennen und geeignete Maßnahmen zur Bewältigung dieser Faktoren verschreiben.

Chronische Verspannungen sollte man immer ernst nehmen und frühzeitig eine medizinische Behandlung in Anspruch nehmen um langfristige Schäden und Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Physiotherapie zur Linderung

Physiotherapie ist eine effektive Methode zur Linderung von Verspannungen und Schmerzen. Ein ausgebildeter Physiotherapeut kann eine gezielte Behandlung planen, die auf Deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist. Die Therapie kann eine Vielzahl von Techniken und Übungen umfassen, die darauf abzielen, die betroffenen Muskeln und Faszien zu dehnen, zu stärken und zu lockern.

Zu den häufigsten physiotherapeutischen Techniken bei Verspannungen gehören Massagen, manuelle Therapie, Triggerpunkttherapie und Bewegungstherapie. Eine Massage kann dazu beitragen, die Durchblutung zu erhöhen, die Entspannung der Muskeln zu fördern und die Schmerzen zu lindern. Die manuelle Therapie umfasst Techniken, bei denen der Physiotherapeut die betroffenen Muskeln und Gelenke lockert, um Spannungen zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern. Triggerpunkttherapie ist eine spezielle Technik, bei der gezielte Druck auf Knotenpunkte in den Muskeln ausgeübt wird, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern.

Bewegungstherapie ist eine weitere wichtige Komponente der Physiotherapie bei Verspannungen. Der Physiotherapeut kann Übungen empfehlen, die darauf abzielen, die betroffenen Muskeln und Faszien zu dehnen und zu stärken, um die Körperhaltung und Beweglichkeit zu verbessern. Darüber hinaus kann der Physiotherapeut auch Tipps zur Verbesserung der Ergonomie am Arbeitsplatz geben, um zukünftige Verspannungen zu vermeiden.

Stress als Ursache für Verspannungen

Manchmal hat die Verspannung gar keine körperlichen Ursachen, sondern Sie ist in der Psyche begründet. Das heißt nicht direkt, dass man Krank ist, sondern ggf. sollte man einfach mal ein paar Tage abschalten und entspannen. Hier kann ein Besuch in der Therme mit dem Partner vielleicht etwas dazu beitragen, dass man sich beruhigt und Stress abbaut.

Wenn der Stress im Beruf überhand in das Privatleben nimmt, ist es eventuell Zeit einen Schritt zurückzutreten bevor die Probleme chronisch werden. Um Stress effektiv abzubauen kann man verschiedene Methoden anwenden:

  • Einfach abschalten: Das klingt oft leichter als es ist, jedoch sollte man manchmal einfach mal die Seele baumeln lassen

  • Nicht unter Druck setzen: Oft hetzen wir dem Zeitplan hinterher, was dazu führt das wir dauerhaft im Stress sind. Nimm einfach mal etwas Druck aus der Sache

  • Meditiere: Meditation kann vielen Menschen dabei helfen Stress zu lindern

  • Treibe Sport: Die richtige Sportart mit genügend Anstrengung hilft dabei Cortisol abzubauen

  • Atemübungen: Atemübungen sind ein bekanntes Mittel um in einer stressigen Situation abzuschalten und Ruhe zu bewahren

Langfristig Spannungsfrei durch den Alltag

Langfristig spannungsfrei durch den Alltag zu gehen erfordert einige Anpassungen und Änderungen in der täglichen Routine. Regelmäßige Bewegung und Dehnung, eine ergonomische Arbeitsumgebung und ausreichend Schlaf und Erholung können dazu beitragen, Verspannungen zu vermeiden.

Auf eine ausgewogene Ernährung sollte man achten und ausreichend Wasser trinken, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Eine positive Einstellung und der Umgang mit Stress können ebenfalls dazu beitragen, Muskelverspannungen und Schmerzen zu reduzieren. Insgesamt kann eine Kombination aus Selbsthilfemaßnahmen und professioneller medizinischer Behandlung dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren und langfristig spannungsfrei durch den Alltag zu gehen.

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Letzte Aktualisierung: 28.04.2023
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